foulees de St martin les boulogne

lundi repos

mardi footing 1h a 5'10 puis 20' etirements

mercredi repos

jeudi echauf 40' puis 2x4000 avec les 2 premiers km a 4'aukm puis 3'55 ce qui fait 15'50 au 4000 recup 1' trotter et 30" marcher entre les 4000 puis 20' retour au calme

vendredi repos

samedi repos

dimanche 1h20 avec 40' a 5'10 puis 20' a 4'20 puis 20' a 5'30

semaine de recuperation

semaine un peu plus calme que la precedente

lundi repos

mardi footing 1h15 pour 15km300 avec 30' a 5'10 ; 30' a 4'26 puis 15' plus lent

mercredi  echauf 40' puis gamme puis 10x300 en 55" recup 1' trotter puis 13' retour au calme soit 12,5km

jeudi 45' a 5'01 au km soit 9km

vendredi repos

samedi sortie VTT 1h29' allure 22km/h soit 32,5km

dimanche echauf 50' pour 7,4km puis 44' a 4'28 aukm lors de la course de st martin les boulogne

au milieu du peloton puis 18'footing de recup soit au total 20,1km et en prime un VTT gagner au tirage au sort.Bien pour une sortie entrainement.

Plus que 2 semaines et on y va pour 42,2km allure prevu 3'58 a 4' aukm et on verrat si cela tient jusqu'au bout.

trail cote d'opale

Semaine plus calme

lundi repos

mardi footing 1h15 avec 30' a 5'10 au km puis 30' a 4'30 puis le reste plus lent que 5'10 au km

mercredi echauf 40' puis 10x300 entre 56" et 58" recup 1' puis 10' retour au calme

jeudi footing 45' a 5'10 au km

vendredi repos

samedi 1h30 VTT allure 22 a 24km/h

dimanche 1h40 avec 40' a 5'10 puis 30' a 4'30 puis le reste plus lent que 5'10 au km

trail co

lundi footing 1H a 5'06 au km soit 12km avec 106m denivele +

mardi ECHAUF 40' puis 10' gamme puis 10x800 en 2'50 recup 1'trotter et 30"marcher puis 16' retour au calme soit 19km

mercredi footing 1h15 a 5'09 au km  soit 15KM avec 112m denivele +

jeudi echauf 30' puis 2x5000 en 19'41 et 19'52 recup 2' trotter puis 15' retour au calme soit 20km

vendredi matin 1h55 de VTT pour 40km et 255m de denivele +

vendredi soir sortie longue 2H en nature a la frontale avec 225m denivele + avec 1h02 a 5'20 au km puis 40' a 4'41 au km puis 18' a 5' au km soit 24km

samedi repos

dimanche repos

total kilometrage en 5jours 90km et en 6jours avec le semi et l'echauf : 114km

le repos du samedi et du dimanche est le bienvenu

avant le semi avec thierry a gauche,fabien et ma petite femme melanie

lundi repos

mardi echauf 30' puis gamme puis 4x2000 en 7'38 7'34 7'36 7'29 recup 1' trotter et 20" marcher puis 10' retour au calme puis gainage

mercredi footing 1h10 pour 13,6km a 5'10 au km

jeudi echauf 40' puis gamme 10x500 en 1'37 recup 1' puis 10' retour au calme

vendredi repos

samedi repos

dimanche echauf puis course 21,480km en 1H23'16" avec 87m de denivele positif

passage au 10km en 37'17 (depart trop rapide et deuxieme partie de parcours difficile)

programme de la semaine a venir tres difficile:

lundi 1H a 5'20 au km :seance effectue a allure 5'06 avec 106m de denivele +

mardi echauf 40' puis gamme puis 10x800 en 2'50 recup 1'trotter et 30"marcher puis 10' de retour au calme

mercredi footing 1H15 allure 5'10 a 5'20 au km

jeudi echauf 40' puis 2x5000 allure 4' au km recup 2' entre les fractions puis 15' retour au calme

vendredi sortie VTT 2H allure 22 a 24km/h

samedi sortie 2h avec 1H a 5'20 puis 40' a 4'50 puis 20' a 5'20 au km

dimanche repos

dure dure cette semaine alors comment va etre la semaine qui suivrat?????

message pour bernard: plus que 2 semaines dure a tenir et on serat pret a en decoudre avec le chrono

a bientot.